Happy Mom

Ab jetzt wird für zwei gegessen: Achten Sie auf gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

Was bedeutet eine Schwangerschaft für unsere Ernährung? Heißhungerattacken und Gelüste auf saure Gurken und Sahnetorten. Übelkeit, Sodbrennen oder Verstopfung, aber auch die Angst, sich nicht richtig zu ernähren.

Plötzlich ist da noch jemand anderes, den wir durch unsere Ernährung, unser Verhalten beeinflussen. Alles, was ein ungeborenes Baby zum Wachsen braucht, erhält es aus dem Blutkreislauf der Mutter. Beruhigend zu wissen, wenn man die wichtigsten Veränderungen im Körper begreift und weiß, welche Nährstoffe jetzt am wichtigsten sind.

Qualität statt Quantität

Die Gewichtszunahme in der gesamten Schwangerschaft beträgt zehn bis fünfzehn Kilogramm. Sie setzt sich zusammen aus dem Gewicht des Fötus, Fruchtwasser, Plazenta und Uterus sowie ein bis zwei Kilo Fettansatz als Energiereserve für die Stillzeit.

Schwanger zu sein bedeutet nicht, dass jetzt gnadenlos geschlemmt werden sollte. Vielmehr kommt es darauf an, besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, denn der Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht sich teilweise bis zu hundert Prozent. Der Energiebedarf steigt erst ab dem vierten Monat um dreihundert Kalorien pro Tag an. Das entspricht einem Käsebrot oder einem Müsli mit Obst.

Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse plus viel Flüssigkeit; so sind Sie und Ihr Baby optimal versorgt!

Besser Vollkornbrot …

Brot und Getreideprodukte enthalten außer Kohlenhydraten und Vitaminen wichtige Ballaststoffe und halten so den Darm auf Trab, der in der Schwangerschaft meistens träger wird – das liegt an den Schwangerschaftshormonen. Besser als Weißmehlprodukte sind Vollkorn-, Mehrkorn-, Graham- und Knäckebrot. Müsli können Sie nach Lust und Laune aus frischen Zutaten mischen.

… statt Sahnetorte

In der Schwangerschaft verändert sich der gesamte Stoffwechsel z. B. auch der Fettstoffwechsel: Der Cholesterinwert ist z. B. um fünfzig Prozent erhöht. Der erhöhte Energiebedarf sollte nicht durch eine erhöhte Fettzufuhr gedeckt werden, denn das ruft oft Völlegefühl und Übelkeit hervor. Schwangere sollten zwar zurückhaltend mit Fett sein, aber keinesfalls darauf verzichten. Empfehlenswert sind magere Milch und Käsesorten sowie mageres Fleisch. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr essenzieller Fettsäuren geachtet werden, die besonders reichlich in pflanzlichen Ölen vorhanden sind, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Maiskeimöl oder Sojaöl. Kalt gepresste Pflanzenöle und Nüsse liefern außerdem viel Vitamin E. Butter, Käse und Eidotter enthalten Vitamin D.

Vorsicht vor versteckten Fetten in Dauerwurst, Pommes, Chips, Rührkuchen und Mayonnaise.

Eisen und Vitamin B12 aus Fleisch

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft doppelt so hoch wie normal. Spätestens in den starken Wachstumsphasen des Ungeborenen, etwa ab dem fünften Schwangerschaftsmonat, geraten viele Frauen leicht in eine Mangelsituation. Sie sollten dreimal in der Woche mageres Fleisch und Wurst verzehren, besonders günstig zusammen mit einem Fruchtsaft oder Gemüse, da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt.

Von streng vegetarischer Ernährung ist daher abzuraten, das gilt auch wegen des Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und für die Mineralstoffe Zink und Kupfer, die für die Entwicklung des Embryos ebenfalls wichtig sind.

Folsäure aus Blattgemüse

Folsäuremangel führt zu erhöhtem Frühgeburten- und Fehlbildungsrisiko. Besonders folgenschwer ist der Neuralrohrdefekt, im Volksmund „offener Rücken“ genannt. Dabei kommt es zu einer Fehlentwicklung des Rückenmarks mit Bewegungsstörungen oder Lähmungen. Da die Ausbildung des Neuralrohres schon in den ersten Schwangerschaftswochen erfolgt, empfehlen Frauenärzte schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäureversorgung zu achten bzw. zusätzlich Folsäuretabletten einzunehmen. Folsäure findet sich vor allem in dunkelgrünen Blattgemüsen oder Kohlsorten sowie in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Nüssen, Tomaten, Eigelb und Leber.

Einmal pro Woche Fisch und Jodsalz

Deutschland zählt immer noch zu den Jodmangelgebieten. Eine optimale Jodzufuhr ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung wichtig sind. Da Jod in nennenswerten Mengen nur in Fisch enthalten ist, empfehlen sich ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Da dies meist nur schwer durchführbar ist, hat sich, besonders für die Zeit der Schwangerschaft und Stillzeit, die tägliche Einnahme einer Jodtablette (200 μg Jodid) bewährt.

Calcium sorgt für ein stabiles Knochengerüst

Für den Knochenaufbau des Kindes ist vor allem genügend Calcium von großer Bedeutung, es sollten daher täglich Milch- und Milchprodukte verzehrt werden, z. B. ein Glas Milch, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt.

Ausreichend Trinken ist wichtig

Werdende Mütter sollten viel trinken, möglichst mehr als 1,5 Liter (Suppen und die empfohlene Milch eingeschlossen) pro Tag. Die besten Getränke sind Mineralwasser, Kräutertees und naturbelassene Fruchtsäfte. Schwarzen Tee und Kaffee vertragen viele Schwangere dagegen schlecht, beides (nicht mehr als zwei Tassen pro Tag) darf aber – schwach aufgebrüht – getrunken werden.

Was hilft bei Übelkeit & Co?

Schwangerschaftsbeschwerden sind durch die hormonelle Umstellung bedingt und lassen sich durch die richtige Ernährung mildern oder gar gänzlich vermeiden.

Morgenübelkeit

Viele kleine Mahlzeiten, Frühstück im Bett.

Sodbrennen

Viele kleine Mahlzeiten, Mandeln, Nüsse, Milch, rohe geriebene Kartoffel, Magnesium. Kaffee und Süßes meiden, da es die Säureproduktion erhöht.

Verstopfung

Sie kommt durch Schwangerschaftshormone zustande. Ballaststoffe zu sich nehmen. (Vollkornprodukte, Trockenpflaumen, Leinsamen, Weizenkleie mit Joghurt). Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig! Schwarzer Tee, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte fördern Verstopfung.

Karies

Wird durch zu geringe Calciumaufnahme begünstigt. Reichlich Milchprodukte essen.

Ödeme

Wassereinlagerung im Gewebe, besonders in den Beinen, ist häufig. Reduzieren Sie die Kochsalzzufuhr. Auch Brennesseltee und Birkentee oder Pflanzensaft können Ödeme lindern. Auf keinen Fall die Flüssigkeitszufuhr verringern.

Wadenkrämpfe

Magnesium